Spécial homme : optimiser la testostérone naturellement

Puisqu’en juin on célèbre la fête des Pères, j’ai pensé vous offrir un spécial à l’attention des hommes. Il sera donc question de la testostérone, hormone masculine par excellence, et de comment optimiser son taux naturellement.

 

Testostérone 101

La testostérone est une hormone stéroïde que le corps produit principalement dans les testicules chez les hommes. Pendant la puberté, la testostérone catalyse les changements physiques tels que le développement musculaire, la mue de la voix et la pilosité ainsi que la spermiogenèse[i]. Chez les hommes adultes, un taux optimal de testostérone est important pour la santé générale et une saine fonction sexuelle[ii].

Le taux de testostérone tend à décliner avec l’âge, mais sa baisse peut aussi être causée par d’autres facteurs. Une production insuffisante de testostérone peut entraîner une baisse d’énergie, de libido et de force, ainsi que de nombreux autres symptômes, y compris un dysfonctionnement sexuel, la dépression, le diabète de type 2, l’obésité et la maladie cardio-vasculaire[iii].

La déficience en testostérone, aussi appelée « hypogonadisme », est diagnostiquée grâce à diverses analyses de sang et de symptômes associés. Dans les laboratoires canadiens, un taux de testostérone jugé normal se situe entre 8,5 et 29,5 nmol/L[iv]. On estime que la prévalence brute au Canada d’un déficit en testostérone selon les analyses biochimiques est d’environ 25 % chez les hommes de 40 à 62 ans[v] et ce taux augmente avec l’âge.

 

Au-delà du test…

Malheureusement, le paradigme médical actuel qui tend à diagnostiquer surtout (seulement ?) à partir de résultats de tests est loin d’être idéal, surtout en ce qui a trait aux hormones stéroïdiennes. J’ai déjà écrit un article à ce sujet concernant les hormones sexuelles féminines que vous pouvez trouver sur le site de Vitalité Québec. Ce test conventionnel évalue seulement le taux de testostérone sanguin total et non le taux de testostérone libre (et donc active) et de son transporteur, la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG, pour Sex Hormone-Binding Globulin). De plus, l’écart-type étant tellement large, un homme de 30 ans pourrait par exemple se retrouver avec un taux de testostérone de 10 nmol/L, ce qui serait techniquement à l’intérieur des paramètres normaux, mais qui serait en réalité un taux suffisamment bas pour occasionner des symptômes et affecter la qualité de vie d’un homme de cet âge. Même l’Association des urologues du Canada reconnaît que : « les mesures de la testostérone ne devraient servir que d’outil complémentaire pour appuyer le diagnostic de déficit en testostérone en présence de signes et symptômes repérés lors d’une évaluation clinique détaillée[vi] ».

 

Thérapie de remplacement de testostérone

Tout comme les estrogènes et la progestérone chez les femmes, la testostérone peut être prescrite aux hommes. Cependant, la thérapie de remplacement de testostérone (TRT) n’est habituellement recommandée que dans les cas de carence en testostérone irréversible et non dans ceux dits « fonctionnels » associés à l’âge ou à une comorbidité[vii]. La TRT risque d’exacerber certaines conditions médicales préexistantes comme celles de la prostate ou de la sphère cardiovasculaire[viii]. Heureusement, il existe plusieurs moyens naturels éprouvés d’optimiser le taux de testostérone tout en améliorant le niveau de santé globale et sans risques de causer des effets secondaires.

 

12 moyens d’optimiser le taux de testostérone naturellement

 

1. Adonnez-vous à la pratique régulière d’une saine sexualité

Les recherches et l’expérience démontrent que la stimulation sexuelle augmente le taux de testostérone[ix].

 

2. Réduisez les niveaux de stress et de cortisol

La recherche met souvent en évidence les dangers associés au stress chronique et à l’augmentation du cortisol, l’hormone qui l’accompagne[x]. L’élévation du cortisol, une autre hormone stéroïde, exerce une action antagoniste sur le taux de testostérone. De plus, le cortisol peut favoriser le stockage du gras qui entraînera plus de conversion de la testostérone en estrogènes.

 

3. Maintenez un poids optimal

Le gras abdominal favorise l’augmentation de l’activité de l’enzyme aromatase qui convertit la testostérone en estrogènes. Chaque baisse d’un point de l’indice de masse corporelle (IMC) se traduit par une augmentation moyenne d’un point du taux de testostérone[xi].

 

4. Prévenez ou renversez le diabète

Parmi les nombreux dommages causés par le diabète, notons ceux infligés à la testostérone. Sur une période de 10 ans, les hommes diabétiques ont plus du double de risque de développer des niveaux anormalement bas de testostérone.

 

5. Pratiquez un sport et soulevez des poids

La pratique d’un sport peut augmenter le taux de testostérone. Une étude de 2015 portant sur des hommes obèses a révélé que l’augmentation de l’activité physique était plus bénéfique que la restriction calorique pour augmenter les niveaux de testostérone[xii]. Toutes les formes d’exercice peuvent augmenter le taux de testostérone, mais soulever des poids (résistance)[xiii] et l’entraînement par intervalles de haute intensité[xiv]semblent particulièrement efficaces.

 

6. Optimisez le sommeil

La majeure partie de la testostérone est fabriquée pendant le sommeil durant la phase de mouvement oculairerapide (REM). Un cycle de sommeil perturbé avec une réduction du temps passé en REM a été associé à defaibles niveaux de testostérone. Une petite étude de 2011 a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était associé à une réduction de 10 % à 15 % des niveaux de testostérone[xv].

 

7. Éliminez le tabagisme

Le tabac réduit le taux de testostérone en augmentant son élimination via le métabolisme hépatique[xvi].

 

8. Réduisez la consommation d’alcool

La consommation régulière d’alcool réduit le taux de testostérone via divers mécanismes[xvii]. La consommation de plus de deux verres d’alcool par jour augmente la conversion de la testostérone en estrogènes.

 

9. Évitez l’exposition aux xénobiotiques

Les xénobiotiques sont des substances provenant de l’environnement qui imitent les hormones dans le corps. De nombreuses recherches démontrent que le niveau moyen de testostérone chez les hommes a progressivementchuté au fil des ans et cela peut en partie s’expliquer par l’exposition accrue aux xénobiotiques. Les principalessources de xénobiotiques sont les bisphénols A (BPA)[xviii] présents dans les plastiques, les phtalates[xix]retrouvés notamment dans les plastiques et les produits d’hygiène et les pesticides organophosphorés[xx].

 

10. Alimentation

• Aliments à éviter ou à réduire : les aliments transformés, les colorants alimentaires, le sucre et la caféine.
• Aliments à favoriser : Les protéines de bonne qualité[i], suffisamment de bons gras[ii], les légumes et les fruits multicolores, les noix (surtout les noix du Brésil), les poissons sauvages, les graines de lin moulues et le thé vert.

 

11. Suppléments

• Zinc : il occupe un rôle important dans la reproduction masculine et le système endocrinien. Des doses thérapeutiques de zinc peuvent augmenter la testostérone totale et améliorer le nombre de spermatozoïdes[xxiii].

 

• Vitamine D : l’importance de la vitamine D sur notre santé globale est maintenant bien établie. Une étude intéressante a démontré que la supplémentation en vitamine D améliore les taux de testostérone, lesyndrome métabolique et la fonction érectile chez les hommes d’âge moyen[xxiv].

 

• Quercétine : La quercétine pourrait être efficace en retardant le déclenchement de l’hypogonadisme associé au vieillissement[xxv].

 

12. Phytothérapie

•  Ashwagandha (Withania somnifera)

Une méta-analyse examinant les effets d’extraits standardisés d’ashwagandha sur les concentrations de testostérone a conclu à son efficacité[xxvi]. Dans une autre étude, la prise d’ashwagandha a été associée à une augmentation de 14,7 % du taux de testostérone par rapport au placebo[xxvii].

• Fenugrec (Trigonella foenum-graecum)

Une méta-analyse incluant six études a examiné les effets de suppléments brevetés à base d’extraits de graines de fenugrec sur les concentrations de testostérone. Quatre des six études ont démontré des concentrations accrues de testostérone avec la supplémentation de fenugrec à raison de 600 mg par jour et trois études sur quatre ont également démontré des effets positifs sur la testostérone libre (calculée)[xxviii].

 

Conclusion

Le maintien d’un taux de testostérone optimal présente de nombreux bienfaits pour le bien-être physique et psychologique des hommes. Le déclin de cette précieuse hormone mâle n’est pas aussi inéluctable qu’on veut bien nous le faire croire. Comme c’est le cas pour la majorité des bobos communément associés au vieillissement, nous constatons que l’adoption de bonnes habitudes de vie, d’une saine alimentation et de certains aliments ciblés peut préserver notre santé globale, y compris notre santé sexuelle et reproductive. N’hésitez pas à consulter un.e naturopathe compétent.e !

 

RÉFÉRENCES : 

[i] Nassar GN, Leslie SW. Physiology, Testosterone. [Updated 2023 Jan 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

[ii] Tyagi V, Scordo M, Yoon RS, Liporace FA, Greene LW. Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? Rev Urol. 2017;19(1):16-24. doi: 10.3909/riu0716. PMID: 28522926; PMCID: PMC5434832.

[iii] Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):744-765. doi: 10.1093/advances/nmaa134. PMID: 33150931; PMCID: PMC8166567.

[iv] Morales A, Bella AJ, Chun S et al. A practical guide to diagnosis, management and treatment of testosterone deficiency for Canadian physicians. Can Urol Assoc J 2010;4:269-75. https://doi.org/10.5489/ cuaj.880

[v] Morley JE, Charlton E, Patrick P et al. Validation of a screening questionnaire for androgen deficiency in aging males. Metabolism 2000;49:1239-42. https://doi.org/10.1053/meta.2000.8625

[vi] Guide de pratique de l’Association des urologues du Canada sur le

déficit en testostérone chez l’homme : Questions et réponses CUAJ • Mai 2021 • Volume 15, numéro 5

[vii] Corona G, Maggi M. Perspective: Regulatory Agencies’ Changes to Testosterone Product Labeling. J Sex Med. 2015 Aug;12(8):1690-3. doi: 10.1111/jsm.12951. PMID: 26289540.

[viii] Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):744-765. doi: 10.1093/advances/nmaa134. PMID: 33150931; PMCID: PMC8166567.

[ix] Goldey KL, van Anders SM. Sexual thoughts: links to testosterone and cortisol in men. Arch Sex Behav. 2012 Dec;41(6):1461-70. doi: 10.1007/s10508-011-9858-6. Epub 2011 Oct 13. PMID: 21993767.

[x] Dhama K, Latheef SK, Dadar M, Samad HA, Munjal A, Khandia R, Karthik K, Tiwari R, Yatoo MI, Bhatt P, Chakraborty S, Singh KP, Iqbal HMN, Chaicumpa W, Joshi SK. Biomarkers in Stress Related Diseases/Disorders: Diagnostic, Prognostic, and Therapeutic Values. Front Mol Biosci. 2019 Oct 18;6:91. doi: 10.3389/fmolb.2019.00091. PMID: 31750312; PMCID: PMC6843074.

[xi] Eriksson J, Haring R, Grarup N, Vandenput L, Wallaschofski H, Lorentzen E, Hansen T, Mellström D, Pedersen O, Nauck M, Lorentzon M, Nystrup Husemoen LL, Völzke H, Karlsson M, Baumeister SE, Linneberg A, Ohlsson C. Causal relationship between obesity and serum testosterone status in men: A bi-directional mendelian randomization analysis. PLoS One. 2017 Apr 27;12(4):e0176277. doi: 10.1371/journal.pone.0176277. PMID: 28448539; PMCID: PMC5407807.

[xii] Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016 Jan;58(1):84-9. doi: 10.3164/jcbn.15-48. Epub 2015 Nov 27. PMID: 26798202; PMCID: PMC4706091.

[xiii] Hooper DR, Kraemer WJ, Focht BC, Volek JS, DuPont WH, Caldwell LK, Maresh CM. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. doi: 10.1007/s40279-017-0698-y. PMID: 28224307.

[xiv] Ambroży T, Rydzik Ł, Obmiński Z, Błach W, Serafin N, Błach B, Jaszczur-Nowicki J, Ozimek M. The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years. Journal of Clinical Medicine. 2021; 10(10):2143. https://doi.org/10.3390/jcm10102143

[xv] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710

[xvi] Dai JB, Wang ZX, Qiao ZD. The hazardous effects of tobacco smoking on male fertility. Asian J Androl. 2015 Nov-Dec;17(6):954-60. doi: 10.4103/1008-682X.150847. PMID: 25851659; PMCID: PMC4814952.

[xvii] Smith, S. J., Lopresti, A. L., & Fairchild, T. J. (2023). The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 18(2), 155–166. https://doi.org/10.1080/17446651.2023.2184797

[xviii] De Toni L, De Rocco Ponce M, Petre GC, Rtibi K, Di Nisio A, Foresta C. Bisphenols and Male Reproductive Health: From Toxicological Models to Therapeutic Hypotheses. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jun 4;11:301. doi: 10.3389/fendo.2020.00301. PMID: 32582021; PMCID: PMC7287019.

[xix] Pallotti F, Pelloni M, Gianfrilli D, Lenzi A, Lombardo F, Paoli D. Mechanisms of Testicular Disruption from Exposure to Bisphenol A and Phtalates. J Clin Med. 2020 Feb 8;9(2):471. doi: 10.3390/jcm9020471. PMID: 32046352; PMCID: PMC7074154.

[xx] Panuwet P, Ladva C, Barr DB, Prapamontol T, Meeker JD, D’Souza PE, Maldonado H, Ryan PB, Robson MG. Investigation of associations between exposures to pesticides and testosterone levels in Thai farmers. Arch Environ Occup Health. 2018 Jul 4;73(4):205-218. doi: 10.1080/19338244.2017.1378606. Epub 2017 Oct 6. PMID: 28901838; PMCID: PMC6422528.

[xxi] Culbert KM, Shope MM, Sisk CL, Klump KL. Low testosterone is associated with dysregulated eating symptoms in young adult men. Int J Eat Disord. 2020 Sep;53(9):1469-1479. doi: 10.1002/eat.23320. Epub 2020 Jul 9. PMID: 32643144.

[xxii] Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021 Jun;210:105878. doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33741447.

[xxiii] Santos, H. O., & Teixeira, F. J. (2020). Use of medicinal doses of zinc as a safe and efficient coadjutant in the treatment of male hypogonadism. The Aging Male, 23(5), 669–678. https://doi.org/10.1080/13685538.2019.1573220

[xxiv] Canguven, O., Talib, R. A., El Ansari, W., Yassin, D. J., & Al Naimi, A. (2017). Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. The Aging Male, 20(1), 9–16. https://doi.org/10.1080/13685538.2016.1271783

[xxv] Martin LJ, Touaibia M. Improvement of Testicular Steroidogenesis Using Flavonoids and Isoflavonoids for Prevention of Late-Onset Male Hypogonadism. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 13;9(3):237. doi: 10.3390/antiox9030237. PMID: 32183155; PMCID: PMC7139932.

[xxvi] Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):744-765. doi: 10.1093/advances/nmaa134. PMID: 33150931; PMCID: PMC8166567.

[xxvii] Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434.

[xxviii] Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):744-765. doi: 10.1093/advances/nmaa134. PMID: 33150931; PMCID: PMC8166567.