Survivez au blues de l’hiver naturellement

À moins d’être fanatiques de sports d’hiver, peu de personnes apprécient vraiment cette saison froide et sans merci qui semble s’étirer inlassablement en testant notre résilience année après année.

Pour ajouter au supplice, les quelques heures d’ensoleillement dont nous jouissons nous révèlent des arbres tristement dénudés et une nature monochrome dont la grisaille rivalise avec celle de notre mine. Après la frénésie des fêtes, le temps semble maintenant suspendu ; on est en mode ralenti, et notre sensation de torpeur s’accompagne parfois d’une baisse de moral. On a beau avoir pris de belles résolutions du Nouvel An, mais notre courage se trouve rapidement enseveli sous la neige, et nous n’avons qu’une seule envie, celle d’imiter les animaux qui hibernent en attendant le retour du beau temps !

Concrètement, nous nous résignons le plus souvent à nous empiffrer de nourriture réconfortante. Pas de doute possible, c’est bien le fameux blues de l’hiver !

Selon les statistiques, environ 18 % des Québécois souffrent du trouble affectif saisonnier, mais dans les faits, ce sont plutôt les trois quarts de la population qui avouent se sentir affectés par le blues de l’hiver. Pourquoi sommes-nous tellement perturbés par ce changement climatique ? Plusieurs explications sont possibles, et heureusement pour nous, il existe des moyens naturels pour passer au travers !

Médecine traditionnelle chinoise (MTC)

En MTC, on associe la noirceur à la polarité yin et la lumière à celle du yang. On qualifie l’hiver de « grand yin » parce que les nuits y sont plus longues que les jours. Cette saison est dominée par l’énergie du rein qui est associée au sentiment de peur et à la mort. Puisque tout est cyclique dans l’univers, on comprend que l’hiver est aussi la saison qui précède le printemps et la renaissance. Malgré son apparente inertie, il s’agit de la saison pendant laquelle la nature se repose avant de repartir, et la graine enfouie dans la terre germe afin de mieux refleurir.

Selon ce paradigme, il est souhaitable d’harmoniser notre énergie avec celle de la saison et de considérer l’hiver comme une phase de repos avant le retour à l’activité du printemps. N’hésitons donc pas à ralentir notre rythme, à diminuer nos activités, à privilégier les moments de calme durant lesquels l’intériorisation et la méditation sont à l’honneur. C’est le moment de dormir plus et de nous tenir au chaud.

Lorsque nous allons à contre-courant de ce mouvement de repli vers soi, nous accentuons les déséquilibres internes et accumulons une dette énergétique qui se manifestera de diverses façons en fonction de notre individualité biochimique. La déprime de l’hiver peut en être une manifestation.

Manque d’ensoleillement

On pointe souvent le manque de lumière comme étant la cause du blues de l’hiver. Une petite recherche sur le site de MétéoMédia, qui compile les statistiques des 30 dernières années, nous informe que durant le mois de décembre, on ne bénéficie que de 80 heures d’ensoleillement. Ce chiffre grimpe de quelques heures en janvier et en février, mais nous ne sommes encore qu’au tiers du mois de juillet, durant lequel le soleil nous gratifie de sa luminosité durant plus de 274 heures !

Lorsque nous assistons à une chute du taux d’exposition à la lumière du jour, notre corps pense que c’est la nuit et produit beaucoup de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui favorise le sommeil, et si nous en avons en excès durant le jour, nous avons l’impression de manquer d’énergie, nous avons envie de dormir et le cas échéant, de manger des aliments riches et gras.

Luminothérapie

Afin de pallier ce manque de lumière naturelle, il existe des lampes spéciales qu’on peut se procurer pour la maison. . Selon mes recherches, de 60 à 80 % des gens qui souffrent de dépression saisonnière voient leur état s’améliorer avec leur utilisation . Pour qu’elle soit efficace, on doit choisir une lampe qui émet au moins 10 000 lux et s’y exposer progressivement de 15 à 30 minutes chaque matin. Idéalement, on doit commencer dès l’automne et on peut ressentir une amélioration en aussi peu que 2 à 4 jours d’utilisation, mais on doit compter deux semaines pour atteindre la pleine efficacité.

Activité physique

L’activité physique est un autre moyen de lutter contre le blues de l’hiver grâce à la production d’endorphines qui nous procurent une sensation de bien-être tout en diminuant les symptômes d’anxiété et de dépression.

Selon une étude étalée sur 26 ans, des chercheurs de l’Université de Toronto ont conclu que l’exercice modéré, comme marcher ou jardiner pendant 20 à 30 minutes par jour, permet de prévenir la dépression chez tous les groupes d’âge.

La pratique d’une activité physique à l’extérieur à la lumière du jour est à privilégier, car elle aura comme avantages supplémentaires de normaliser notre taux de mélatonine et de nous permettre de fabriquer la vitamine D.

Vitamine D

On connaît surtout le rôle de la vitamine D dans le métabolisme osseux, mais elle possède aussi d’excellentes propriétés antidépressives. En fait, la vitamine D est essentielle à au moins 3000 des 30 000 gènes que nous possédons. C’est ce qui explique son rôle protecteur dans tout un éventail de conditions, allant du cancer à l’autisme, en passant par l’arthrite, le diabète et les maladies cardiovasculaires !

Selon Santé Canada, une dose de 600 UI de vitamine D par jour et un taux sanguin de 50 nmol/l sont suffisants pour les adultes. Cependant, ces taux sont établis uniquement en tenant compte du minimum requis pour le métabolisme osseux sans tenir compte des autres fonctions de cette vitamine cruciale. De nombreux experts sont convaincus que cette recommandation est très en deçà de nos besoins réels et s’entendent pour dire que le taux sanguin optimal de vitamine D devrait plutôt se situer entre 125 et 150 nmol/l. Selon les variations individuelles, des doses quotidiennes de suppléments de vitamine D allant de 2000 à 5000 UI peuvent être requises pour atteindre ce taux chez l’adulte.

Consommation de protéines

On doit se rappeler que notre corps produit tous les neurotransmetteurs responsables de notre humeur et de notre bien-être à partir des protéines fournies par notre alimentation. La tendance croissante au végétarisme comporte de nombreux bienfaits pour notre santé, mais elle comporte aussi certains pièges tels que la carence en protéines si on n’y prend pas garde.

On doit consommer minimalement 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour combler nos différents besoins, dont la production de sérotonine. La sérotonine est produite à partir de l’acide aminé tryptophane contenu dans les protéines alimentaires, et sa carence est associée à la dépression.

Complexe de vitamines B

Les vitamines B sont impliquées dans une multitude de fonctions biochimiques, dont la fabrication des neurotransmetteurs-clés tels que la sérotonine. La sérotonine sert de pré curseur à la mélatonine, alors elle est souvent carencée si on produit cette dernière en excès en raison de la diminution de lumière. De plus, les vitamines B servent à métaboliser le sucre, qu’on a tendance à consommer en excès lors du blues de l’hiver.

Griffonia simplicifolia

La graine de la plante Griffonia simplicifolia fournit du 5-hydroxytryptophane, que le corps peut convertir en sérotonine en utilisant la vitamine B6 (pyridoxine) comme cofacteur. Elle peut donc contribuer à diminuer les symptômes associés à la déprime saisonnière.

Autres suppléments utiles

Parmi les autres suppléments pouvant s’avérer utiles pour combattre le blues de l’hiver, le magnésium, les oméga-3 et le GABA sont dignes de mention. Selon les cas, le basilic sacré, le ginseng, la phosphatidylsérine ou le Sadénosyl-méthionine (SAMe) pourraient aussi être indiqués. Il vaut toujours mieux valider avec un naturopathe agréé ou tout autre professionnel de la santé compétent en matière de suppléments nutritionnels qui pourra vous guider de manière personnalisée et vérifier les interactions médicamenteuses potentielles.

Conclusion

Il y a beaucoup de façons de contrer le blues de l’hiver, tout d’abord en incorporant la pratique de l’activité physique et en adoptant une bonne alimentation qui comble nos besoins en protéines et en bons gras tout en minimisant l’apport en sucres. L’ajout de la luminothérapie et de certains suppléments peut aussi faire une énorme différence ! Si vous pouvez aller en vacances dans le Sud pour faire le plein de soleil et d’énergie positive, c’est aussi une option valable afin de se soustraire au blues de l’hiver, même si le retour est parfois un peu brutal. Il va de soi que vous ne devez pas entreprendre de sevrage d’antidépresseurs sans supervision médicale et qu’en cas de dépression sévère, vous devez consulter un médecin.

RÉFÉRENCES

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