Télétravail et douleurs articulaires : oui au premier, non aux secondes !

La pandémie mondiale de coronavirus aura précipité plusieurs changements dans nos sociétés. En Amérique du Nord, l’adoption du télétravail à grande échelle n’est pas le moindre d’entre eux ! Cette tendance du travail à la maison, qui s’accentuait déjà petit à petit dans les dernières années, a littéralement explosé, en 2020. Au Québec, selon l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), on comptait déjà près de 50 % des travailleurs et des travailleuses qui réalisaient leurs tâches à partir de leur domicile, lors de l’été 2020.

Certaines conséquences du télétravail se révèlent positives : les heures de déplacement ont été réduites. Ainsi, un grand nombre de travailleurs et de travailleuses ont trouvé plus facile de concilier travail et famille en travaillant à partir de leur domicile. Plusieurs études révèlent d’ailleurs que ce mode de travail peut grandement améliorer la qualité de vie. On dénote entre autres des bénéfices sur la réduction de l’anxiété et sur l’incidence des problèmes musculosquelettiques (Brownson, 2004)… Du moins, c’était ce qu’on remarquait sans le contexte de la pandémie !

Les effets du contexte 

Dans la vie, tout est une question de contexte. Cette fois, la migration massive des travailleurs et des travailleuses à partir de lieux de travail équipés et organisés vers la maison a aussi créé d’autres conséquences moins reluisantes. Dans un article paru le 11 janvier dernier dans le journal Le Devoir, le président de l’Ordre des chiropraticiens du Québec, M. Jean-François Henry, mentionnait que les problèmes reliés à de mauvaises adaptations de poste de travail s’étaient multipliés par 5, voire 10. Il mentionnait que les chiropraticiens travaillaient davantage cette année avec des gens dont les problèmes musculosquelettiques pouvaient être liés au télétravail : syndrome du tunnel carpien, maux de dos, maux de cou, sciatiques, etc. En effet, le contexte de la pandémie n’est certes pas le même que celui d’une adoption graduelle du télétravail !

À travers la crise que nous traversons, nous pouvons recenser plusieurs éléments de surcharge qui peuvent contribuer à expliquer cet accroissement des problèmes musculosquelettiques. Ces facteurs sont regroupés dans deux grandes catégories : physiques et psycho-cognitivo-émotionnels. Ensemble, ces facteurs forment un cocktail tout à fait propice à l’accroissement de la douleur. 

Les facteurs physiques

Parmi les facteurs physiques de surcharge, mentionnons : 

• une ergonomie de bureau souvent moins bien adaptée ;
• des heures de travail qui ont possiblement augmenté dans certains milieux ;
• et l’un des plus importants facteurs : un comportement plus sédentaire pour de nombreux travailleurs. Cette habitude de vie particulièrement néfaste a été amplifiée par la diminution des possibilités de bouger sous forme d’exercices et de loisirs résultant des tentatives de contrôle de la pandémie par le gouvernement.

Votre dos vous parle

En octobre dernier, une étude de la Santé publique en France mentionnait que parmi plus de 2 000 personnes n’ayant pas souffert d’épisodes de maux de dos avant la pandémie, 10,4 % en avaient développé depuis. Parmi les gens qui avaient adopté de force le télétravail, cette proportion grimpait à 16 %. D’une part, ces données peuvent mettre en lumière l’importance d’organiser son environnement de travail de manière adéquate. Plusieurs ressources à cet effet sont disponibles (notamment via le site Web de la CNESST). Ainsi, certaines multinationales ou entreprises d’envergure ont ouvert leurs coffres pour aider leurs employés à acheter de l’équipement et les aider à s’adapter à leur nouvelle réalité de travail. Malheureusement, de nombreuses entreprises ne disposent pas des ressources pour équiper tous leurs employés de manière adéquate pour réaliser leur travail à la maison.  

Heureusement, l’ergonomie n’est pas la seule variable dans l’équation. Selon plusieurs études scientifiques, l’équipement et la posture de travail ne sont pas les déterminants principaux qui amènent à développer des douleurs musculosquelettiques, particulièrement au niveau du dos. Le principal coupable serait plutôt… les habitudes de sédentarité (Citko et coll., 2018).

Parlant de posture, contrairement au mythe souvent véhiculé, il n’y aurait pas de meilleure posture quant à la santé du dos (Swain et coll., 2020). En effet, toute posture peut finir par devenir inconfortable lorsqu’elle est maintenue trop longtemps. D’ailleurs, en lisant ce texte, vous avez probablement changé votre posture déjà à quelques reprises sans vous en rendre compte. Votre système nerveux autonome fait ces petites adaptations de manière automatique pour faciliter votre confort ! La « bonne posture » est donc celle qui change constamment ! La variabilité de mouvement est souhaitable et salutaire. En effet, même la meilleure ergonomie, le meilleur équipement ou la « posture parfaite » ne sauraient contrecarrer les impacts négatifs de la position statique prolongée. Notre corps est fait pour bouger ! C’est le mouvement qui entretient notre système locomoteur et nos articulations. Fréquemment, les douleurs que vous ressentez au travail sont des signaux que votre organisme vous envoie pour vous encourager à vous mettre en mouvement, justement ! Il faut les écouter.

Transformez votre pause du midi en moment d’activité agréable

Le conseil le plus important que je puisse vous donner en tant qu’ostéopathe et kinésiologue travaillant avec des populations présentant de la douleur, c’est de couper votre journée en deux. Ne passez pas votre heure de dîner à faire des appels, des textos ou, pire, à continuer de travailler. Mettez votre corps en mouvement ! De la façon qu’il vous plaira, mais bougez! Faire de la marche rapide pendant 20 à 30 minutes est une excellente idée. Plusieurs applications de style podomètre sont offertes sur les téléphones intelligents. Elles pourraient vous aider à suivre votre niveau d’activité physique quotidien. Visez une progression graduelle vers au moins 5 000 pas par jour. 

Des exercices de résistance avec des bandes élastiques, c’est génial, peu coûteux et facilement accessible. Plusieurs recherches confirment que même à faible dose, c’est une activité efficace pour atténuer les inconforts musculosquelettiques. Par exemple, dans une de ces recherches, on a pu constater que 10 minutes de conditionnement physique, 4 fois par semaine, suffisaient à entraîner des bénéfices importants chez les travailleurs (Saeterbakken et coll., 2020). À l’aide d’exercices, ciblez les régions où vous ressentez de l’inconfort, que ce soit le dos, les omoplates ou le cou. À ce sujet, un phénomène, l’hypoalgésie à l’exercice, pourrait parfois vous faire sentir un bien-être presque quasi immédiat, sans parler des nombreux bénéfices à moyen et à long terme. En renforçant vos muscles, vous augmenterez leur capacité de tolérance et éloignerez le seuil de douleur. 

Favoriser la variété des postures

Varier régulièrement la position de travail est une méthode efficace pour prévenir et atténuer les douleurs musculosquelettiques (Agarwal et coll., 2018). Si vous en avez la chance, le standing desk (bureau de travail qui nous permet de travailler debout) est excellent ! C’est bon pour les articulations et aussi pour le cœur, donc assurément un atout si on travaille beaucoup devant un écran. Plus simplement, le ballon d’exercice (ou ballon suisse, offert dans les magasins de sport) peut remplacer de façon intermittente la chaise de bureau. Sans le support dorsal, le ballon d’exercice encourage vos muscles du dos à s’activer davantage, ce qui apporte de l’oxygène à ces muscles importants.  

Intégrer des micropauses  

Les périodes prolongées de posture statique sont corrélées avec davantage de risques d’éprouver des maux de dos (Maria Lis et coll., 2006). Afin d’y remédier, pourquoi ne pas programmer des micropauses toutes les heures (avec une alarme sur votre cellulaire) ? Se lever pour se servir un verre d’eau, aller se faire un café ou aller à la salle de bain, c’est mieux que rien, il n’y a pas de doute. Une petite routine de mouvements (une « collation » de mouvements) pour couper l’avant-midi ou l’après-midi en deux, c’est encore mieux. En télétravail, profitez-en : vous pouvez souvent faire des exercices rapidement dans votre bureau sans que personne vous observe ! Utilisez une amplitude de mouvement qui vous permet de faire ces exercices sans éprouver de douleur. L’encadré ci-dessous n’est qu’un exemple de micropause : d’infinies variations sont possibles. L’important est que vous mettiez en mouvement les principales articulations de votre corps !

Exemple de miniroutine de mouvements (8-15 répétitions pour chaque mouvement)

• Accroupissement (squat)
• Flexion du dos (toucher les orteils)
• Push-up (contre un mur, sur les genoux ou version standard)
• Traction (tirage) avec un élastique 
• Élévation des épaules avec un élastique

Effets collatéraux 

L’exercice en mi-journée entraînera aussi d’autres bénéfices collatéraux. Bouger sera aussi bon pour reposer vos yeux et booster votre moral. L’exercice pourra aider à diminuer la fréquence et l’intensité des épisodes de maux de tête (Amin et coll., 2018). Le mouvement est également idéal pour la rétention d’information et l’entretien de la matière grise (Chen et coll., 2020). Votre productivité en après-midi sera certainement augmentée !

Les oubliés : les facteurs psycho-cognitivo-émotionnels 

Très fréquemment, les troubles musculosquelettiques sont amplifiés par de nombreux facteurs cognitifs et émotionnels liés au contexte. Ce phénomène est maintenant bien connu en neuroscience de la douleur de même qu’en psychologie. Les preuves scientifiques montrent d’ailleurs que ces facteurs psycho-émotionnels pèseraient même plus lourd dans la balance que les éléments purement physiques pour prédire la douleur (Linton et coll., 2011). Or, ces éléments ne sont que rarement mentionnés dans les publications sur la douleur et le télétravail, où on semble fréquemment ne lier la problématique qu’à la posture et à l’ergonomie du poste de travail. Ces facteurs liés au contexte expliquent sans doute pourquoi le télétravail en temps de pandémie apporte davantage d’inconforts musculosquelettiques qu’en temps normal. 

Parmi les facteurs psycho-émotionnels associés à la douleur, on retrouve dans la littérature :

• une hausse des niveaux d’anxiété ;
• une baisse de la socialisation et des contacts humains ; 
• des difficultés affectives ou financières ;
• des effets négatifs sur le sommeil ;
• une vision plus sombre de l’avenir ; 
• de plus en plus de difficulté à définir la « limite » du temps de travail. 

Les psychologues et psychothérapeutes sont formés pour aider à surmonter ces facteurs psycho-émotionnels souvent impliqués dans la douleur, particulièrement celle qui est de nature persistante (plus de trois mois). Dans une prochaine chronique, je vous propose de vous en parler davantage et de vous donner quelques pistes de solution quant à ces importants facteurs. 

RÉFÉRENCES 

LINTON et coll. Impact of psychological factors in the experience of pain, Physical Therapy, Volume 91,  2011. 

PORTER, Isabelle. Le Devoir, Le télétravail entraîne une épidémie de maux de dos, Janvier 2021
Autres références dans le texte