Tomber dans les bras de Morphée

Le sommeil est primordial, voire vital. C’est un état de perte de conscience du monde extérieur. Il joue un rôle capital par rapport au système immunitaire, à l’apprentissage, à la mémoire, à la croissance chez les enfants, à la restauration des tissus et à la réparation des blessures.

Sommeil optimal

En dépit des activités journalières, le nombre d’heures de sommeil ne devrait pas être diminué, car cette diminution nous touchera d’une manière ou d’une autre. Les difficultés de sommeil sont habituellement un baromètre que quelque chose ne va pas ou n’est pas optimal dans notre quotidien : inquiétudes, peurs, anxiété, déséquilibres hormonaux, hygiène de vie, digestion, etc.

Est-ce que je suis satisfait de mon sommeil ?

Si je suis insatisfait, qu’est-ce que je peux faire et comment faire pour l’optimiser ?

Adultes

Il n’existe pas de nombre d’heures idéal pour se sentir bien et reposé. Chaque personne a un besoin différent pour se sentir en forme. En général, les heures de sommeil se situent de sept à neuf heures par nuit, en moyenne, pour les adultes.

Le sommeil représente le tiers de notre temps si l’on considère que l’on dort en moyenne huit heures par jour.

L’irritabilité, la sensation d’apathie ou d’épuisement, la perte de vigilance, le manque de concentration et de mémoire peuvent être reliés à une dette de sommeil. Le manque de sommeil chronique peut influencer le poids corporel, entraînant une tendance à prendre du poids plus facilement. Par conséquent, le risque de diabète de type 2 est plus grand chez les personnes qui manquent de sommeil… En revanche, le lien entre le manque de sommeil et les accidents vasculaires cérébraux (AVC) n’est pas officiellement reconnu.

Enfants et adolescents

Les enfants et les adolescents ont besoin d’un nombre d’heures de sommeil supérieur aux adultes. Comme pour les adultes, ce nombre d’heures dépend de chacun. Les adolescents développent une préférence pour des couchers plus tardifs, bien qu’ils doivent tout de même se lever tôt durant la période scolaire. Une quantité de sommeil inadéquate ou de piètre qualité peut entraîner des répercussions négatives perturbant leur bien-être, les prises de décision et la concentration nécessaires pour la réussite scolaire.

Sieste et adultes vieillissants

Il est normal que la durée du sommeil diminue en vieillissant, surtout la phase de sommeil profond. Certaines personnes peuvent bénéficier de plages de sieste au cours de la journée, de préférence de courte durée (10 à 45 minutes), si ces siestes n’entraînent pas de répercussions négatives sur le sommeil durant la nuit.

Les chronotypes, ou la chronobiologie

Une avenue moins connue est celle des chronotypes, présentés par le psychologue américain Michael Breus, auteur du livre Quand ? Faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie. Selon cet auteur, si vous avez déjà dit la phrase « je n’arrive pas à me coucher tôt », par exemple, ce serait en raison de votre chronotype.

Contrairement à une horloge, l’horloge biologique n’a pas le même rythme d’une personne à une autre. Certaines personnes sont plus productives le matin et d’autres le soir.

Avec cette méthode, le « comment » est substitué au « quand ». Cette approche regroupe quatre différents types de personnalités caractérisés par des animaux, c’est-à-dire : les lions, les dauphins, les ours et les loups.

Les lions ont besoin de se coucher tôt et ont de la difficulté à se lever tard. Ils se lèvent généralement vers 5 ou 6 h. Contrairement aux lions, les loups sont des couche-tard et vont au lit vers 23 h. Les dauphins ont un sommeil plus léger, avec des réveils plus fréquents et de piètre qualité. Quant à eux, les ours ont une horloge se situant dans le milieu des autres types, soit un coucher vers 22 h et un lever vers 6 h 30-7 h. Les personnes ayant ce profil de chronotype adhèrent bien à un horaire classique.

Selon cette théorie, identifier notre chronotype nous permettrait d’ajuster nos heures de sommeil. Cet ajustement peut diminuer le facteur stress chez les personnes qui ont des horaires moins typiques. De plus, certaines tâches et activités physiques peuvent être adaptées selon des périodes plus propices durant la journée.

Si le sujet vous intéresse, je vous invite à visiter le site suivant : https://thesleepdoctor.com.

La chambre

La chambre devrait être décorée selon nos goûts et être invitante au sommeil, et ce, même pour les enfants. Il est important de choisir un matelas, des draps et des oreillers qui nous conviennent pour nous inviter au sommeil. La chambre devrait rester un lieu exclusivement pour le sommeil et les activités sexuelles.

Cycle circadien

Le cycle de veille-sommeil, appelé aussi cycle circadien, se déroule sur un cycle de 24 heures. La lumière est un important facteur régulant ce cycle.

L’exposition à la lumière artificielle durant la journée sans source de lumière extérieure peut déséquilibrer le cycle de veille-sommeil. L’exposition à une lumière intense comme le soleil ou une lumière artificielle d’une intensité d’environ 10 000 lux (lampe de luminothérapie) au moment du réveil et la limitation de l’exposition à la lumière artificielle avant l’heure du coucher, par exemple en portant des lunettes de soleil même à l’intérieur, accélèrent la resynchronisation.

Les deux principales hormones en lien avec le sommeil (cycle veille-sommeil) sont le cortisol et la mélatonine. Le cortisol est une hormone qui permet d’être en état d’éveil et d’avoir de l’énergie pour pratiquer les activités quotidiennes. La sécrétion de cette hormone s’active vers 5-6 h le matin. Le contraire se produit avec la mélatonine, qui est surtout produite en début de nuit, avec un taux maximum vers 2 h du matin.

Les gens qui ont des problèmes de sommeil ont souvent en réalité un manque de sommeil en phase profonde. Cette phase, qui permet de se sentir reposé, est également importante pour la récupération physique.

Hygiène de vie

La consommation d’alcool donne l’impression de nous endormir plus facilement. Néanmoins, l’alcool agit comme un stimulant à mesure qu’il est métabolisé, en plus d’avoir des effets sur la température corporelle. Il peut alors exacerber certains comportements lors du sommeil : réveils fréquents, somnambulisme, ronflements, bruits de bouche et cauchemars.

La montre et les bagues intelligentes qui mesurent entre autres le sommeil peuvent donner un aperçu des phases du sommeil. Ces outils sont intéressants pour des comparatifs à titre personnel, mais ne sont pas des indicatifs diagnostiques.

Quelques trucs intéressants

– Notez par écrit, au moins une ou deux heures avant le sommeil, les inquiétudes, les choses à faire ou tout ce qui pourrait vous empêcher de bien dormir.

– La dernière demi-heure avant le coucher est très importante pour préparer le sommeil. Déterminez quelles sont les activités qui aident votre corps à devenir calme et détendu, selon vos goûts (mandala, lecture, musique apaisante, bains chauds…). Vous pouvez aussi diminuer l’éclairage ou porter des lunettes anti-lumière bleue.

– Diminuez la charge d’informations au moins 30 minutes avant l’heure d’aller au lit. Si vous éprouvez des problèmes de sommeil, accordez-vous au moins une heure ou plus de relaxation.

– Si possible, retirez de la chambre les appareils électroniques (cellulaire, tablette, ordinateur…) et évitez toutes les sources de lumière.

Cet article ne tient pas compte de tous les aspects du sommeil. D’autres facteurs peuvent altérer ce dernier, comme la digestion et les hormones.

Que vous soyez lion, dauphin, ours ou loup, ces bonnes habitudes vous permettront d’optimiser la qualité de votre sommeil et de votre énergie.

RÉFÉRENCES : 

Walker, Matthew. Why we sleep.

Breus, Michael, Ph. D. Quand?

Breus, Michael, Ph. D. Vivez au bon rythme.

Godbout, Roger, Ph. D. Baladodiffusion : « Comprendre le sommeil, les rêves et l’insomnie. »