Une routine, pour un sommeil de qualité ?

Publié le 1 mars 2021
Écrit par Mélissa Viger, naturopathe et enseignante de yoga

Une routine, pour un sommeil de qualité ?
Expérience Natura 2021 générique

Le sommeil : la bête noire 

Le sommeil est l’un des piliers des saines habitudes de vie au même titre que l’alimentation et l’exercice. Il constitue un élément primordial pour la santé et un besoin fondamental pour l’organisme. Il est malheureusement souvent négligé et malmené. En effet, plus de la moitié des Canadiens déclarent réduire leurs heures de sommeil lorsqu’ils manquent de temps. 

Pour un adulte normal, la recommandation est de sept à neuf heures de sommeil par jour.  Environ un tiers des Canadiens dorment moins d’heures que cette recommandation.  Bien sûr, certains individus peuvent fonctionner avec moins de sept heures de sommeil, mais ce n’est pas la majorité. Il y a fort à parier que plusieurs d’entre eux sont en privation chronique de sommeil. Cela peut mener à une dette de sommeil et avoir plusieurs conséquences néfastes, notamment sur le fonctionnement du cerveau, le processus d’apprentissage, la gestion du stress et des émotions ainsi que la préservation du système immunitaire. 

Le sommeil aide à réguler presque toutes les fonctions du corps : l’activité cérébrale, cardiaque et pulmonaire, ainsi que le métabolisme et le système endocrinien. En résumé, le sommeil est un important allié pour la santé physique et psychologique ainsi que dans la prévention des problèmes de santé.

 

Comment savoir si vous avez une dette de sommeil ? 

La quantité de sommeil qui convient à chacun n’est malheureusement pas un choix personnel. Elle est plutôt d’ordre biologique. Même si notre société semble valoriser les personnes qui ont besoin de peu de sommeil, la dette de sommeil peut mener à la somnolence et à une contre-productivité. 

La somnolence pendant la journée est un bon indicateur de manque ou de dette de sommeil. Lorsque vous avez de la difficulté à rester éveillé ou que vous ressentez le besoin de dormir pendant le jour, cela est un signe que vous ne dormez pas suffisamment la nuit. Votre corps vous parle, il vous envoie un message. Être à l’écoute de celui-ci et connaître ses besoins aident à optimiser son quotidien.  

 

L’hygiène de sommeil 

Les mauvaises habitudes avant l’heure du coucher sont un facteur majeur d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Une des premières étapes vers le chemin d’un sommeil de qualité est de s’assurer d’avoir une bonne hygiène de sommeil. L’hygiène de sommeil englobe tout ce qui peut aider ou nuire au sommeil.  Par exemple, le fait de faire de l’exercice durant le jour et de s’exposer à la lumière peut aider au sommeil. 

Certains facteurs ne sont pas à négliger dans les situations de problèmes ou de dette de sommeil. Voici quelques points importants à considérer avant d’aller plus loin : 

  • Respecter son horloge biologique ainsi qu’un horaire de sommeil fixe et régulier ;
  • Éviter les repas lourds et les stimulants en soirée (café, alcool, thé, chocolat, exercice vigoureux, etc.) ;
  • Éviter tout ce qui peut stimuler le cerveau avant le coucher :  conversations, vidéos, lecture, étude, etc. ;
  • Arrêter les écrans de 30 minutes à 1 heure avant d’aller au lit. Ceux-ci retardent la production de mélatonine ;
  • S’assurer que la chambre à coucher représente un lieu confortable et sécuritaire : matelas et oreillers de qualité, température fraîche, obscurité adéquate, absence de distractions et d’appareils électriques (téléviseur, ordinateur, télévision).

Changer certaines habitudes peut prendre du temps, alors soyez indulgent et changez une chose à la fois. Vous serez récompensé par vos efforts en obtenant plus d’énergie.

 

Connaissez-vous votre horloge biologique ? 

Êtes-vous plutôt lève-tôt, ou oiseau de nuit ? Il est important d’écouter son horloge biologique et de savoir profiter du moment le plus productif de notre journée. Pour avoir des journées productives, il est essentiel de suivre son rythme naturel. Celui-ci peut varier au long de la vie. En effet, le vieillissement ainsi que l’adolescence sont associés à un déphasage de l’horloge biologique. La phase de sommeil des aînés est avancée et celle des adolescents est retardée, ce qui explique pourquoi ils se couchent et se réveillent plus tard. 

 

Pourquoi avoir une routine de sommeil 

Le mot « routine » a tendance à avoir mauvaise presse. Pourtant, tous les individus ont une certaine forme de routine. Nos habitudes quotidiennes sont rassurantes et permettent d’être sécurisé et en confiance. 

La routine est une sorte de repère et de cadre. Lorsqu’il s’agit d’avoir une routine le soir, cela permet de signaler au corps et à l’esprit que le temps est venu de se mettre au repos. Il peut également s’agir d’un rituel et d’une façon de prendre soin de soi, voire de se récompenser pour les tâches effectuées durant la journée. 

La routine est encore plus importante lorsqu’il y a des problèmes d’insomnie aigus ou temporaires pouvant être dus au stress ou à des changements. En effet, celle-ci permet de se sentir rassuré et plus en contrôle. 

 

Comment mettre en place une routine 

La routine préparatoire au sommeil joue un rôle crucial pour vous préparer à vous endormir rapidement et sans effort. Il est important de créer une routine à votre image, pas trop rigide, que vous êtes en mesure d’appliquer quotidiennement et qui est amusante pour vous. Le but est de vous détendre pour vous permettre éventuellement de vous endormir. 

Sur le plan du sommeil, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre. Il faut donc essayer. N’oubliez pas que la mise en place de nouvelles méthodes peut prendre un certain temps. Les scientifiques affirment que ça prend environ trois semaines pour être en mesure de mettre en place une routine. Laissez donc le temps aux modifications de prendre effet, avant de supposer qu’elles ne fonctionnent pas pour vous.

Une routine peut être de durée variable, selon vos besoins et vos obligations. Elle peut être modifiée quelque peu d’une journée à l’autre en gardant cependant une certaine constante.  Il est intéressant de faire votre routine avec les lumières tamisées, pour signifier à votre corps que l’heure du sommeil approche. Voici quelques idées pour construire votre routine de sommeil : 

  • Écouter de la musique apaisante ; 
  • Faire des exercices d’étirement doux ;
  • Faire du yin yoga ou du yoga restaurateur (ou simplement faire la posture du cadavre) ;
  • Faire des exercices de respiration : respirations abdominales, respiration nasale alternée, etc.  Il est également possible d’utiliser l’application RespiRelax+, pour obtenir plus de guidance ;
  • Faire des exercices de relaxation : méditation, visualisation, relaxation musculaire progressive, etc.  Petit conseil : durant les techniques de relaxation, ne pas se concentrer sur le fait d’essayer de s’endormir, mais simplement sur le fait d’essayer de se détendre ;
  • Lire un roman pas trop stimulant ;
  • Dessiner ou faire des mandalas ;
  • Prendre un bain avec du sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est du sulfate de magnésium. Le magnésium est un excellent relaxant musculaire. Vous pouvez également y ajouter quelques huiles essentielles comme la lavande ou la mandarine, qui sont relaxantes pour le système nerveux. 

Les possibilités sont infinies, laissez place à votre créativité ! 

 

Inclure des produits de santé naturelle dans sa routine 

Il est possible d’inclure des produits de santé naturelle pour agrémenter vos routines de sommeil. Voici quelques outils additionnels : 

La passiflore : La passiflore calme la nervosité, l’agitation et la tension nerveuse. Elle est l’une des plus efficaces dans le traitement des insomnies en apaisant le stress et le dialogue mental. Elle semble être plus efficace si on la combine à d’autres plantes sédatives, tels le pavot de Californie, la valériane, la camomille. Il est possible de la prendre en infusion lors de votre routine du soir. 

Les huiles essentielles d’agrumes, telles l’orange douce et la mandarine, sont calmantes et peuvent être diffusées pendant la routine de sommeil. Il est également possible d‘avoir un effet apaisant en en appliquant quelques gouttes sur les poignets et en sentant ceux-ci.

 

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