Végétaux réconfortants du cœur de l’hiver

Pour ne pas finir légumes, mangeons surtout des végétaux !

Nul ne peut l’ignorer désormais : manger autant d’animaux et leurs sous-produits, comme on le fait en Amérique du Nord et en Occident en général, est non seulement nocif pour la santé cardiovasculaire et immunitaire, mais aussi pour la survie même de notre chère planète.

Voici quelques suggestions d’aliments nutritifs et hypotoxiques issus de nos champs et jardins, idéalement de culture certifiée biologique et de provenance locale ou régionale.

Céréales entières

La base de nos repas, surtout l’hiver, devrait être constituée de céréales, sous toutes leurs formes (flocons, farines, pains, grains cuits), mais les plus complètes et hypoallergènes possible.

Avoine (Avena sativa) : ah, l’avoine, cette plante céréalière favorite des Anglo-Américains (porridge, gruau, etc.), qui reste une des graminées (ou poacées) des plus douces, économiques et nutritives !

De boire en tisane ses fleurs et ses téguments est bénéfique pour l’estomac, les intestins, les nerfs, les os, la peau, les cheveux et les ongles.

Excellente avoine, pas seulement recommandée aux hommes forts et aux étalons !

Blé (Triticum monococcum et ssp.) : céréale reine qui se décline en centaines d’espèces hybrides. Base de la farine à pain depuis des millénaires, ce cher blé est pointé du doigt pour son gluten, considéré comme un irritant majeur. Ses cousins l’épeautre et le kamut sont plus assimilables et digestes.

Ne dit-on pas « bon comme le pain » ou encore « long comme un jour sans pain » ?

Bien sûr, on peut alterner avec beaucoup d’autres grains hypoallergènes de plus en plus populaires, entre autres le quinoa, le maïs, le riz, le seigle, l’amarante ou le teff. Sans oublier notre bon sarrasin, pas qu’en galettes, mais aussi excellent cuit en grains décortiqués.

Vive les légumineuses ou les fabacées, reines des protéines végétales !

Ces chères légumineuses sont des aliments économiques, écologiques et bénéfiques pour notre santé à tous. Elles évitent la famine aux deux tiers de l’humanité, mais sont pourtant encore trop absentes de nos menus nord-américains.

Faits et chiffres sur les légumineuses

Cette grande famille comprend autour de 12 000 espèces dans le monde, dont certaines se consomment sous de nombreuses formes, d’abord pour leur grande valeur nutritive.

• Elles sont une excellente source de protéines, entre 20 % et 25 % selon l’espèce, ce qui est comparable aux produits animaux, et qui représente presque le double des céréales raffinées les plus consommées (blé, maïs et riz!), et même des produits laitiers.
• À valeur calorique égale, elles demandent 10 fois moins d’engrais et d’herbicides que le maïs, et l’enrichissent même, surtout si on l’enfouit comme engrais vert. Elles nécessitent 4 fois moins d’eau et ne produisent que le vingtième du méthane de l’équivalent en poids d’une livre de viande.
• Le Canada est le premier producteur mondial de fabacées, production qui a quadruplé depuis 1990! Les haricots secs, les lentilles, les pois cassés et les pois chiches arrivent en tête. C’est au Québec que les « bines » et la soupe aux pois sont les plus populaires. Certains anglophones ne nous traitent-ils pas de « pea soup » ?

Elles constituent une riche source de nutriments variés conjugués : glucides complexes et variés ; fibres hydrosolubles ; protéines assimilables ; toutes les vitamines, surtout B et K ; presque tous les minéraux et oligo-éléments, surtout du phosphore, du fer et du zinc ; et comme pour les arachides et le soya, ce sont des sources non négligeables de bons gras.

Vaste choix de saveurs et de textures des légumineuses

• En haut de la liste, celles qu’on peut manger crues ou germées pour le maximum de vitamines : les fèves mung, rouges, de Lima ou rognons, la luzerne, le trèfle, le fenugrec, les lentilles et les pois chiches sont les légumineuses plus connues, faciles à acquérir ou à faire germer avec les outils appropriés.
• En cuisson rapide, à consommer après une cuisson de 30 à 90 minutes et sans trempage : les lentilles, les pois cassés jaunes ou verts, les flageolets, les edamames, les gourganes et les fèves adzuki.
• Celles qui nécessitent un trempage et une cuisson prolongée d’une heure à une nuit à la mijoteuse : les haricots blancs, navy, rouges, noirs, pinto, de soya, les pois chiches, comme dans les recettes traditionnelles d’humus au chili, de cassoulet ou de fèves, avec ou sans lard.
• Comme plantes médicinales, songez que même le Griffonia simplicifolia, le trèfle rouge et le soya sont utilisés en concentré pour soigner les déséquilibres hormonodépendants et nerveux.

Herbes alliées pour mieux digérer et assimiler les fabacées : ajoutez en fin de cuisson une ou plusieurs de ces herbes aromatiques, carminatives ou antigaz : aneth, carvi, cumin, coriandre, estragon, thym ou sarriette, bien dosées, évidemment !

Autres adjuvants reconnus : les algues kombus, ou un peu de bon vinaigre, plutôt que de la « petite vache », qui déséquilibre le pH.

Lumière sur la « viande sans os » des Asiatiques : le soya !

Anticancer, antioxydant, anticholestérol, amaigrissant, régulateur hormonal, reminéralisant, le soya présent à tous les repas des Asiatiques est un de leurs secrets de minceur et de longévité, et même un préventif des cancers, statistiques à l’appui.

Le soya se présente sous toutes ses formes d’aliments et de sous-produits, dans une multitude de goûts et de textures : dans les burgers, les hachis et les saucisses ; en crème, en lait et en tofu ferme ou dur ; texturisé en gros grumeaux ; dans le yogourt, le miso, le tamari, le tempeh et l’okara !

Nos braves légumes, accessibles même l’hiver

Au cœur de l’hiver, pour les fibres, les enzymes et les vitamines, n’oublions pas nos meilleures feuilles vertes.

Chicorée (Cichorium intybus) : ses feuilles vert foncé frisées sont coriaces et un peu amères. Riche en vitamines du groupe B et surtout en acide folique, elle est une alliée du pancréas, avec un effet régulateur du taux de sucre sanguin, donc bénéfique pour les diabétiques et même les hypoglycémiques. Les endives fraîches et crues, rejetons des racines de certaines variétés de chicorée, sont douces et savoureuses.

Chou (Brassica ssp.) : cette vaste famille compte des centaines de variétés d’aspects, de cultures et de goûts divers. Chou chinois, chou-fleur, chou frisé, chou pommé, chou cabus, chou de Savoie, chou nappa, chou rouge ou chou de Bruxelles. Plusieurs hygiénistes herboristes et médecins (Binet, Leclerc, Mességué) ont constaté les vertus cicatrisantes du jus de chou contre les ulcères, ou encore en vermifuge contre les ascaris.

Brocoli (Brassica ssp.) : après une cuisson à la vapeur, courte mais nécessaire pour mieux digérer ses fibres, ajoutez au choix ces herbes antigaz ou carminatives citées plus haut.

Cresson (Nasturtium officinale) : encore une brassicacée, ancienne famille des crucifères, à manger crue en salade dépurative piquante. Il contient plusieurs sulforaphanes, de la vitamine A et C, de l’iode et du magnésium en quantité honorable. Sa cousine proche, la roquette (Eruca sativa), est d’un vert différent, avec un goût amer, piquant et sulfureux, mais elle aussi est facile à cultiver, et surtout riche de qualités gustatives et dépuratives bien particulières.

Légumes bien enracinés dans les jardins et les traditions

Betterave rouge (Beta vulgaris rubra) : riche en flavonoïdes, dont la bétalaïne ; en vitamines du complexe B ; en glutamine (les feuilles aussi) ; en sucres simples, doubles et complexes ; et surtout en minéraux et en oligo-éléments, c’est un excellent dépuratif sanguin et tonique immunitaire. En bortsch, en salade, en jus ou marinée, qu’importe, mangez-en souvent !

Carotte (Daucus carota) : championne des légumes pour sa densité en carotène et en sucres divers, on bénéficie le mieux de ses composantes en la faisant cuire à l’étouffée, sinon en extrayant son jus et sa pulpe, sans la jeter, avec un bon extracteur à jus. On peut même s’en faire un masque hydratant ou une lotion tonique.

Céleri-rave (Apium graveolens) : riche en calcium et en phosphore, la racine de céleri-rave est utile contre la cystite, la prostatite et la déminéralisation. À préparer en décoction, en jus, en rémoulade, finement râpé en salade ou encore cuit en potée.

Panais (Pastinaca sativa) : aromatique et riche en potassium et en sucres divers, le doux panais gagne en saveur quand on le fait griller ou cuire à l’étouffée.

Pomme de terre (Solanum tuberosum) : ah, les braves patates, toutes d’origine péruvienne, elles ont sauvé des peuples entiers de la famine ! Appliquées crues et râpées, elles sont merveilleuses contre les brûlures et diverses infections de la peau.

Radis noir (Raphanus sativus niger) : un des meilleurs cholagogues et cholérétiques ; pour nettoyer le foie et la vésicule, son jus se vend en ampoules. En salade, son goût très fort est atténué dans une vinaigrette au yogourt ou au soya.

Navet (Brassica napus ssp.) : ce petit navet blanc et rose gagne à être légèrement bouilli ou grillé. Riche en soufre, en calcium et en potassium, il est bénéfique pour les os et les poumons, un peu comme son cousin, le rutabaga (Brassica napus).

Topinambour (Helianthus tuberosus) : ces jolis tubercules asymétriques se récoltent même l’hiver. Ils contiennent des enzymes prébiotiques fort utiles pour le microbiote, dont le lévulose et l’inuline.

Précieux pour les diabétiques, ils aident aussi à se reconstituer une flore intestinale saine. Il faut néanmoins le faire bouillir et y ajouter des plantes carminatives, comme le cumin ou la sarriette. Leur goût de cœur d’artichaut est délicieux, et ils sont très faciles à cultiver et même à déterrer en plein hiver !

À suivre, à l’an neuf…

D’autres super aliments-remèdes d’hiver à privilégier, comme les alliacées, les cucurbitacées, les noix et les graines, méritent de faire l’objet d’une suite à cet article, dès janvier 2022 !

Bon tournant vers l’année nouvelle, que je vous souhaite en bonne santé, sereine et joyeuse, au-delà et malgré toutes les tempêtes traversées !

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